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冬训多吃苦,开春猛如虎!冬季军体训练攻略了解一下
 来源:中国军网 作者: 时间: 2020-12-09 15:00:28
 

冬季军体训练的“三个阶段”

■王晓军 陶德洲

常言道:冬训多吃苦,开春猛如虎。冬季军事体育训练是年度军事体育训练的重要阶段,对于夯实官兵基础体能、强化专项身体素质、打牢专项技能基本功、促进军事体育训练效果向战斗力生成转化具有重要作用。根据冬季军事体育训练的特点和规律,综合军事体育训练专家的意见,我们梳理出冬季体能组训的3个阶段,以期为部队军事体育组训带来借鉴。

准备恢复阶段。进入冬季,官兵在完成全年军事训练任务后,身体疲劳需要恢复,训练伤病需要治疗,基础体能需要储备。此阶段训练周期安排3-4周为宜,正课时间可每天集体安排1次训练, 每次60-90分钟,以提高综合力量和有氧耐力为主。

在此阶段的训练内容主要包括:一是徒手动作模式训练。动作模式主要指肢体运动外在表现的8个基本动作姿态,包括蹲、推、拉、旋转、支撑、屈、步态和跳跃。动作模式训练可改善体姿,建立正确的身体运动姿态,有效降低运动损伤的风险,提升训练伤病康复效果。二是力量训练。主要包括最大力量、相对力量、速度力量和核心力量训练。三是有氧耐力训练。距离为3-12公里的跑步或者时间为30-60分钟的持续性低强度训练,心率控制在130-150次/分。四是柔韧协调训练。重点是提高主要运动关节的活动幅度和四肢的柔韧性、伸展度,针对薄弱环节重点强化。

训练具体安排可参考如下:有氧耐力训练每周安排3次,周一、周五不少于50分钟,周三30分钟左右。力量训练每周安排2次,周二以最大力量训练、速度力量训练为主,周四进行相对力量训练和核心力量训练。徒手动作模式训练安排在准备活动中进行。协调柔韧训练每周不少于4次,协调训练通常安排在训练课的开始部分,柔韧训练通常安排在训练课的整理部分。

提高巩固阶段。随着官兵体能逐步恢复,可以循序渐进增加训练量和训练强度,进一步促进官兵综合体能素质的提升。此阶段训练周期安排4-6周为宜,每周可在正课时间集体安排训练,每次60-90分钟,以强化相对力量、提高速度耐力、规范动作模式、打牢专项技能基本功为重点。

在此阶段的训练内容主要包括:一是力量训练。在保持前期力量训练内容的基础上,加大相对力量的训练比重,重点提升克服自身重力做功的效率。二是速度耐力训练。保持或适当降低训练量,逐步加大训练强度,重点安排以全力、全速或爆发式训练为主的高强度间歇训练,心率控制在160-180次/分。三是负重动作模式训练。利用哑铃、杠铃片等负重器材,从单一动作模式训练逐渐过渡到组合性动作模式训练。四是专项技能基本功训练。根据军兵种岗位特点,针对专项技能的基本动作结构,通过动力性、静力性力量训练,发展提升专项技能基本功。

训练具体安排可参考如下:有氧耐力训练每周安排3次,周一、周五不少于50分钟,周三安排速度耐力训练或高强度间歇训练。力量训练每周安排2次,周二安排相对力量训练和负重动作模式训练,周四以最大力量、核心力量训练为主。协调柔韧训练每周不少于3次。

专项转化阶段。通过提高巩固阶段的训练,官兵专项体能基本功全面提升。专项转化阶段的训练周期安排4周为宜,每周可在正课时间集体安排训练,每次60-90分钟,以功能性训练和岗位体能训练为重点,夯实专项技能基本技术。

在此阶段的训练内容主要包括:一是身体素质训练。保持前期力量、耐力等身体素质训练内容的基础上,适当缩减训练课次或时间。二是身体功能性训练。根据军兵种岗位特点,开展专项化的身体功能性训练,形成岗位专项所需的动作模式动力链。三是专项体能和技能训练。前2周通过徒手模仿或借助轻便器械的单个技术动作训练,逐渐过渡到多个技术动作组合、成套技术动作训练,逐步达到运用娴熟的程度。后2周加大训练强度,从分解模拟动作训练逐渐过渡到完整模拟动作训练。

训练具体安排可参考如下:身体素质训练每周安排2次,每次课安排的原则为:先力量训练、后耐力素质训练。周二、周五安排专项技能(体能)训练,前半阶段安排技能训练,后半阶段安排体能训练,周四安排身体功能性训练。

(作者单位:中央军委训练管理部军事体育训练中心)

冬季体训谨防伤病

■尹晓明  邵珠程

由于冬季天气寒冷,人体保护功能减弱,容易引发训练伤病。所以冬季开展军事体育训练应注意以下几点:

一是训练计划要定好。冬季军事体育训练时间跨度长,涉及内容多,要遵循军事体育特点规律,合理安排训练内容、时间、负荷等训练要素,牢牢抓住每一阶段的训练重点,突出训练效果。

二是准备活动要充分。由于冬季气温下降,肌肉、韧带的弹力和伸展性降低,肌肉的黏滞性增加,关节活动范围减小,所以准备活动时间要适当延长。以一些动态拉伸动作,来润滑身体关节,激活肌群,以身体感到明显发热、微微出汗为宜。

三是呼吸方法要调整。在冬季进行体能训练时,应主要用鼻子呼吸,不要张大嘴巴呼吸。如运动量过大,鼻子呼吸不能满足人体供氧时,那张口呼吸时要上齿轻触下唇,舌头微抵上颚,让冷空气经牙缝进入,在经过舌头阻挡后吸进体内,避免严重刺激呼吸道。

四是防寒保暖要注重。关注天气的动态变化,及时提醒官兵训练间歇加强身体保暖。冬天训练流汗后,不能任由冷风直吹,要快速擦干汗水,穿上外套等衣物保持体温。不能等到自然风干,否则容易感冒。寒冷大风天气,户外训练时要佩戴手套、耳护等。

五是锻炼强度要合适。在冬季体训时,应尽可能地增加有氧锻炼的内容,相应地延长锻炼时间,用以改善机能,消耗体脂,发展专项体能素质。

(编辑:阮凌萱)

 
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